불안감을 덜어주는 음식 6가지입니다

불안은 가장 보편적인 심리 건강 상황 중 하나로, 약 7에 영향을 미칩니다.

전 세계 인구의 6%를 차지하고 있습니다. 이것은 각종 질병을 묘사하는 우산형 명사입니다. 예를 들면 광의불안증, 사회불안증, 공포증은 항상 긴장, 걱정, 긴장을 느끼고 일상생활에 지장을 주는 것이 특징입니다 (1) 약물치료는 보통 주요 치료 과정으로 요구됩니다.운동에서 호흡 기교에 이르기까지, 당신도 적절한 전략을 구사하여 불안 증상을 경감시킬 수 있습니다.

또한, 뇌 기능을 유지하고 증상의 심각도를 낮추는 데 도움을 주는 음식도 있는데, 주로 뇌 활동을 촉진시키기 때문입니다.다음은 과학적으로 지원되는 음식 및 음료 6가지로, 불안완화에 도움을 주는 PinterestThomas 및 Reas/GettyImages1 연어가 불안감 감소에 좋습니다.

이들 영양소는 비타민D와 오메가-3 지방산인 헥산산(EPA), 헥사엔산(DHA)(2, 3, 4, 5) 등 뇌 건강을 증진시킵니다.이들 영양소는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌을 조절하는데, 특히 EPA와 DHA가 풍부합니다. 이러한 지방산은 불안장애환자에게 흔한 염증을 감소시키고 뇌세포기능장애(8,9,10)를 예방해줄 것으로 믿습니다.

이 또한 뇌의 변화 적응 능력을 지원할 수 있으며, 불안 증상을 유발하는 스트레스 요인(8, 9, 10)인 비타민D도 불안과 우울 증상을 완화시키기 위한 2020년 메타분석에 따르면 비타민D 보충은 음압 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.또 다른 연구에서 대서양 연어를 일주일에 세 번 5개월 먹는 사람은 닭고기나 돼지고기, 쇠고기를 먹는 사람보다 적었습니다.

또한 심박수 및 심박수 변화(12) 등 불안 증상을 개선하는 것이 가장 큰 이점으로, 일주일에 2~3회 정도 식사에 연어2 카모마일을 넣어 불안감을 줄이는 데 도움이 되는 약초입니다.

카모마일에는 항산화 및 항염증 특성이 있어 불안으로 인한 염증(13,14,15)을 감소시키는 데 도움을 줍니다(16,17) 기전은 분명하지 않지만, 카모마일에는 세로토닌, 도파민, 감마 아미노산(GABA) 등 정서적 관련 신경전달물질의 조절에 도움을 준다고 믿습니다. 시상하부-하수체-부신피질(HPA) 축은 인체 스트레스 반응의 중심부입니다(16,18) 일부 연구에서는 카모마일 추출물과 불안 완화 사이의 연관성을 연구했습니다

일반불안증환자(GAD) 179명을 대상으로 38주간 진행한 무작위 연구 결과 카모마일 추출물을 복용하지 않은 사람(하루 1500㎎)에 비해 증상이 현저히 감소(15)한 또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 발견됐는데, 카모마일 추출물을 복용한 지 8주 만에 증상이 현저히 감소했기 때문입니다.비록 이 연구는 샘플 수가 낮아서 인과관계를 입증할 충분한 통계적 능력을 제공하지 못했습니다(18) 이러한 결과는 고무적이지만 대부분의 연구는 카모마일 추출물을 대상으로 하고 있습니다.

국화차의 가장 흔한 항불안 작용에 대한 추가 연구가 필요한 3강 우레탄은 뇌 건강을 증진시키고 불안장애를 예방하는데 효과가 있는 향신료로서(19, 20) 항산화 및 항염증 작용이 높은 것으로 알려져 있습니다.만성염증 및 산화스트레스 관련 뇌세포 손상 예방(20,21,22,23)

또 동물 연구에서 쿠루민은 식물에서 발견되는 알파-리놀렌산(ALA)을 DHA로 보다 효과적으로 증가시키고, 뇌에서 DHA 수준(24)을 증가시켜 당뇨병 환자 80명을 대상으로 한 이중맹 무작위 연구에 따르면 매일 나노쿠루민(80mg/일)을 보충하는 것이 더 작고 풍부한 바이오 비타민이라는 것을 발견했습니다.위약 대비 8주 동안 얻을 수 있는 플라보노이드의 점수가 현저하게 감소하였다(25) 또 다른 1일 1g씩 30일간 복용하는 소규모 무작위 교차 연구에 따르면, 위약 대비 8주 동안 무작위 이중맹 연구에서 관찰된 불안 점수가 현저하게 감소하였다(26). 글루텐 500mg 복용 후 8주 후 심한 우울증이 생긴 경우(27)

희망은 있지만 대부분의 연구는 강황에서 강황소를 추출하는 것이 아니라 강황소를 보충하는 효과가 관찰됩니다.그렇기 때문에 이 쪽의 연구가 더 많이 필요합니다.그래도 음식에 강황소를 넣는 건 해볼 만해요.에페드린 흡수를 늘리기 위해 흑후추가루를 이용해 보세요.

4 다크초콜릿은 음식에 약간의 다크초콜릿을 첨가해 항산화제로 활용할 수 있는 플라보노이드, 카테킨 등 플라보놀을 함유한 다크초콜릿을 완화시켜 줍니다.일부 연구에서는 다크 초콜릿에 포함된 플라보노이드 성분이 뇌 기능에 좋고 신경 보호 작용을 하는 것으로 나타났습니다.

특히 플라보노이드라는 뇌로 가는 혈류량 증가 및 세포신호전달경로 증강(29,30)과 같은 작용들은 스트레스를 많이 받는 상황에 더 잘 적응해 불안과 기타 정서적 부조화를 초래할 수 있습니다.다크 초콜릿이 뇌 건강에 미치는 작용은 단지 입맛이 다르기 때문일 수 있다고 조언하는 연구자들도 있습니다.참여자 13,626명을 대상으로 조사한 결과 다크초콜릿을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울 증상이 현저히 낮았습니다(33)

또 무작위 연구에서 하루에 2번씩 2주간 다크초콜릿을 섭취한 사람은 2주 동안 다크초콜릿을 섭취한 뒤 바로 불안감을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.이러한 효과가 2주간 지속된다는 것은 다크초콜릿이 불안과 정서에 미치는 영향이 시간이 지남에 따라 점차 사라지지 않을 수 있다는 것을 나타냅니다(34) 희망적이지만, 다크초콜릿이 불안과 정서에 미치는 영향에 대한 연구가 더 많이 이루어지고 있습니다.또한 다크초콜릿은 칼로리가 높아 과식하기 쉬우므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

한 번에 10온스씩 5온스씩 드세요

요구르트 불안장애가 있다면, 요구르트는 음식에 없어서는 안 될 음식입니다. 요구르트는 일부 요구르트에서 발견되는 프로바이오틱스나 건강한 박테리아가 당신의 삶을 개선시켜 줍니다. 정신건강(34, 35, 36)을 포함한 새로운 연구 분야이지만 프로바이오틱스는 장-뇌 축, 특히 위장과 뇌 사이의 복잡한 시스템을 지원할 수 있습니다.(37,38,39) 장내 세균은 정신건강과 관련이 있을 수 있습니다.

또한 요구르트와 같은 프로바이오틱스 음식은 염증을 줄이고 감정을 자극하는 세로토닌(40, 41, 42, 43)의 생성을 증가시켜 정신건강과 뇌 기능을 촉진합니다.한 연구에서는 프로바이오틱스 요구르트를 매일 먹는 불안장애인이 프로바이오틱스 요구르트를 먹는 사람보다 스트레스에 더 잘 대처하는 것으로 나타났습니다.Out Probiotics (44) 또 다른 연구에서 하루에 두 번(125g) 44온스(125g)의 요구르트를 마시는 여성은 4주 동안 기분과 감각을 조절하는 뇌 기능이 좋으며, 이는 불안 수준이 낮은 것과 관련이 있을 수 있습니다(45)

유망한 연구 분야지만 요구르트의 소비와 불안의 직접적 상관관계를 탐색하기 위해서는 인체실험이 더 필요합니다.주의할 점은 모든 요구르트에 프로바이오틱스가 함유되어 있는 것은 아니며 프로바이오틱스를 위해 활성배양성분이 있는 요구르트를 선택하시기 바랍니다.

녹차녹차에 함유된 L-theanine은 뇌 건강 및 불안감 감소에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 연구(46,47,48)된 이중맹 랜덤 연구에서 L-theanine이 함유된 음료를 복용한 사람들은 주관적인 스트레스가 현저하게 감소되고 코르티솔 수준이 저하되는 것으로 보고되었습니다.불안과 관련된 ess 호르몬(49) 이러한 영향은 L-theanine이 신경과적 흥분을 막아주기 때문일 수 있습니다.또한 L-theanine은 GABA, 도파민, 세로토닌을 증가시키는데, 이러한 신경전달물질은 항불안작용(49)이 확인되었습니다.

또한, 녹차에는 뇌 건강을 증진시키고 GABA를 증가시켜 일부 증상(50)을 감소시키는 항산화제인 EGCG(EGCG)가 함유되어 있는데, 흥미롭게도 녹차에는 L-theanine, EGCG와 다른 화합물의 결합이 진정을 촉진하는 것 같습니다.ss 및 불안감을 덜어주고 개별 토핑으로 사용하는 것보다 효과적일 수 있습니다(51) 이는 녹차를 매일 몇 잔씩 마시는 것이 심리적인 고민을 덜어줄 수 있는 이유일지도 모릅니다(52)

다만, 불안을 돕는 다른 음식들은 아래 열거된 일부 음식들은 별도의 항불안 작용에 대한 연구를 거치지 않았지만 영양소가 풍부해 관련 증상을 호전시킬 수 있는 것으로 평가되고 있다는 연구가 더 필요합니다.터키, 바나나, 귀리 등의 아미노산 트립토판이 체내에서 세로토닌으로 전환되어 이완과 불안감을 해소시켜 줍니다(53,54

알류, 육류 및 유제품은 신경전달물질인 도파민과 세로토닌을 제조하는 기본 아미노산을 포함한 양질의 단백질을 제공하며, 이 물질들은 정신건강을 개선할 잠재력이 있습니다(55,56) Chia 종자는 뇌를 촉진시키는 또 다른 오메가-3 지방산의 공급원이며, 이 물질들은 불안감을 돕는 것으로 확인되었습니다(56,56,57)

감귤류 과일과 방울고추, 이 과일들은 비타민C가 풍부하여 항산화작용으로 염증감소 및 세포손상방지에 도움을 주며, 불안감 촉진(56,58) 아몬드는 다량의 비타민E와 건강한 지방을 공급하며, 이 지방들은 뇌 건강에 핵심적인 역할을 합니다(56,57)

플라보노이드 등 비타민C와 기타 항산화제가 풍부하게 함유되어 뇌 건강을 개선하는 연구가 진행되어 불안감 해소(56,59,60,61)에 도움을 주는 블루베리 블루베리는 당신의 정신건강을 유지하지만 어떠한 약이나 다른 치료법도 대체해서는 안 됩니다.구제자의 결론 불안은 복잡한 심리 건강 질환으로 불안장애를 효과적으로 관리할 수 있는 여러 가지 방법이 필요합니다.

약물과 치료 외에도 당신이 먹는 음식은 당신의 정신건강을 유지하고 불안 증상을 감소시키며 뇌 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.특히 전반적으로 항산화제가 많이 함유된 음식은 최소 가공으로 건강에 좋은 것 같습니다.다만 식품이 불안장애의 일선 치료방법임을 뒷받침할 만한 근거가 연구되지 않아 의료진이 추천한 약물이나 치료법을 대체하는 것은 바람직하지 않습니다.그럼에도 불구하고 음식에 이러한 음식들을 곁들이는 것이 뇌 건강과 전반적인 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.

출처 : https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety