칼륨이 풍부한 11가지 식품은 심장 건강에 도움이 됩니다

전문가들은 당신이 수백만 명의 심장 건강에 관심이 있는 사람 중 한 명이라면 이미 좋아할 만한 음식을 많이 먹는 것처럼 간단하다고 말합니다.

식사는 심장병 발병 위험을 줄일 수 있는 미국 질병통제예방센터(CDC)는 심장병(더 기술적으로는 '심혈관 질환' 또는 'CVD'로 불림)을 미국인을 사망에 이르게 하는 주요 요인으로 꼽았습니다.실제로 미국에서는 활동량, 음주, 흡연 등 몸 상태와 심장병 가족력이 있는 고혈압, 고콜레스테롤 등 약 4분의 1이 심장병으로 사망합니다.이런 요인들 중 어느 정도는 걷잡을 수 없지만 심장병 위험을 낮추기 위해 특정한 생활 방식을 바꿀 수 있습니다.구체적으로 식사와 심장 건강의 밀접한 관계를 과학적으로 확인했습니다.

하버드대 의대 연구진은 튀김이나 베이킹 등 트랜스 지방에서 섭취하는 열량이 2%에 23%씩 심장병의 위험성이 높아진다는 사실을 밝혀냈습니다.그리고 최근 연구는 개선할 수 있는 음식에 들어 있는 영양분을 강조하고 있습니다.실제로 미국심장협회와 국립보건연구소가 '뉴잉글랜드 의학저널'에 발표한 2021년 연구에서 칼륨이 풍부한 음식 섭취가 심혈관 질환 위험을 낮춘다는 사실이 밝혀졌습니다.

칼륨이 좀 더 알아볼 만한 미네랄이라면 영양 전문가와 의학 전문가들이 지혜(심장 건강이라면 동맥이 막히는 5가지 놀라운 소리 없는 증상을 놓치지 마십시오)를 나눌 수 있습니다.칼륨은 몸에 어떤 작용을 합니까?C노스웨스트대 펜버그 의대 영양학과장이자 등록 영양학자인 린다 밴혼 박사는 칼륨은 나트륨 마그네슘 인산염과 함께 세포 수준의 액체 균형을 조절하는 데 도움이 된다고 말합니다.미국심장병협회 영양위원회 위원은 미네랄이 삼투압을 유지하는 데 도움이 된다고 설명합니다.삼투압은 세포의 건강한 기능과 교감을 위한 미묘한 균형입니다.

미주리주립대 바이오메디컬 임상강사인 의료과학의 다니엘라 노보트니 박사는 칼륨이 신경충동, 근육수축, 규칙적인 심장박동 유지에 중요하다고 말합니다.오하이오주립대 웩스너 메디컬센터의 등록 영양학자 시에라 할리는 "칼륨 적정량이 혈압 저하와 고혈압 예방에 좋다는 의미"라고 말했습니다.

"고혈압은 심혈관질환의 주요 위험요인이지만 일반적으로 침묵하며 칼륨은 장기적 심장건강을 촉진합니다.나트륨은 왜 심장 건강에 중요합니까?칼륨은 체내 나트륨과 독특한 관계를 가지고 있어 액체 균형을 맞추고 근육의 수축을 촉진하며 신경 펄스를 전달하기 위해 함께 일합니다.문제는 우리 대부분이 나트륨을 너무 많이 섭취해 몸을 지탱하는 과정에 필요한 균형을 깨뜨린다는 점입니다.CDC에 따르면 미국인들은 하루 평균 3400mg의 나트륨을 섭취해 전문가 권장량의 3분의 1을 넘는 것으로 나타났습니다.

홀리는 과도한 나트륨이 혈액에 물이 고여 동맥을 압박한다고 말합니다.칼륨 함량을 소개합니다.식사 중 칼륨을 적절히 섭취하는 것은 여분의 나트륨을 걸러 혈압을 보다 건강한 범위까지 낮추는 데 도움이 됩니다.칼륨이 얼마나 필요합니까.보통 미국인들처럼 매일 섭취하는 칼륨이 부족할 수 있습니다."2020~2025년 미국인들의 식생활 지침은 칼륨을 공중보건의 4가지 요소 중 하나로 지목하고 있습니다.

S인구는 소비가 부족합니다."Holly가 말했습니다. 미국을 도와줍니다.

미국 식품의약국(FDA)은 남성의 경우 3400㎎, 여성은 2600㎎의 칼륨을 하루 4700㎎ 섭취하는 것을 목표로 권장하고 있습니다.그럼에도 질병관리본부 데이터에 따르면 미국인의 평균 칼륨 섭취량은 권고 수준을 훨씬 밑돌고 있으며, 우리 대부분은 나트륨을 과다 섭취하고 있습니다.나트륨 함량이 하루 500㎎ 이하로 매우 낮습니다.

FDA는 나트륨 섭취량을 하루 2300㎎ 이하로 권고하고 있습니다.하지만 미국인들은 하루 평균 약 3400mg의 칼륨을 섭취합니다.칼륨을 너무 많이 섭취하지 않을까요?칼륨이 너무 적으면 혈압이 높아져 심장 건강을 해칠 수 있지만 칼륨이 너무 많아도 문제가 됩니다.어떤 사람은 혈중 칼륨이 너무 많아 체내 전해질 신호를 방해하고 심박수를 이상하게 할 수 있습니다.

이런 상태를 고칼륨혈증이라고 하는데 흔히 혈중 칼륨이 위험수준으로 축적될 때 발생합니다.이는 신장이 미네랄을 효과적으로 배출하지 못하기 때문입니다.따라서 만성 신장질환자들은 고칼륨혈증에 가장 잘 걸립니다.미국심장협회에 따르면 다른 원인으로는 칼륨이 너무 많은 음식(보통 보충제 및 소금 대체제로 인해 발생) 당뇨병이나 충혈성 심부전 고칼륨 음식과 같은 약물(압력강하제 포함)이 있습니다. 선택 목록식습관을 바꾸기 전에 의사와 자주 이야기를 나누어야 하는데 우리 중 많은 사람들이 접시에 칼륨을 조금 더 넣어 얻을 수 있습니다.또 칼륨은 보충제로도 사용할 수 있지만 전문가들은 의사의 처방이 없으면 칼륨 보충제를 복용하지 말 것을 권고합니다.

오리건주립대학교의 라이너스 폴링연구소(Linus Pauling Institute)에 따르면 다양한 비타민은 보통 미네랄이 소량 함유되어 있습니다.그러나 건강한 범위 내에서 칼륨을 더 많이 섭취하기 위해서는 보다 효과적인 버전이 필요합니다.다행히 칼륨을 음식에 첨가할 수 있는 방법은 많습니다."대쉬 음식은 깨끗한 WA입니다.Novotny님께서 '다쉬'는 '고혈압을 멈추는 식사법'의 약자입니다.

노보트니는 대쉬 다이어트를 "고나트륨 식품을 줄이면서도 칼륨(마그네슘, 칼슘 등 필수 영양소)을 강조하기 위한 계획"이라고 계속 표현했습니다.1 흰콩 박사인 밴혼 박사는 대부분의 콩에는 완두콩, 땅콩(소금을 넣지 않은 것), 편두, 각종 콩 등 칼륨이 풍부하다고 말했습니다.

흰콩 함량이 특히 높아 흰콩을 100g당 1540mg씩 먹는 등 콩류도 식물성 단백질, B-비타민, 철분의 우수한 공급원이 됩니다.콩에 대한 자세한 사항은 50가지 기능성 당뇨병 환자 식품2를 참조하십시오.

보균고구마 Julia_Sudnitskaya/Getty 그림 비타민 B6, 마그네슘 등 영양이 풍부한 건강한 탄수화물 1컵에 칼륨 950mg이 하루 필요량의 20% 이상 함유되어 있습니다.뿌리채소의 영양분을 충분히 섭취할 수 있도록 반드시 피부와 함께 드십시오.감자 녹말 함량이 높아 녹말 함량이 높을 염려가 있습니다.살빼기가 더 어렵다? 탄수화물 섭취를 중단하는 것이 몸에 미치는 영향을 읽어보세요.

아보카도 3호 아보카도의 좋은 점이 인상적입니다.이 과일은 건강한 지방, 섬유, 다양한 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소의 농축원입니다.아보카도 1개당 약 690mg의 칼륨이 하루 필요량의 15%를 함유하고 있습니다.

엽채4엽채엽채진색엽채 등 엽채가 칼륨의 주요 공급원으로, 삶은 시금치 한 잔에 최대 839㎎의 칼륨, 비타민A 필요량의 60%를 함유할 수 있습니다.사탕무, 갓, 갓 등과 같은 다른 잎채소도 영양소가 풍부한 칼륨원입니다.

영감이 있으세요? 그리고 시금치의 11가지 장점은 엽록5수박을 많이 먹는 것입니다.즙이 많은 수박을 한입 먹을 때마다 비타민C, 구리, 비타민B5 등의 영양분이 쐐기 1개(전체 수박의 16분의 1 정도)에 320㎎의 칼륨이 들어있습니다. 이것은 완벽한 수박을 고르는 방법입니다.

육야자수는 코코넛 물 한 컵을 물에 붓고 칼륨을 하루 13% 정도 섭취합니다.한 잔에는 마그네슘, 인, 칼슘 외에도 약 600mg의 칼륨7이 들어있습니다.

산채 십자화채는 영양이 풍부하고 양배추처럼 생긴 채소로 칼륨을 포함하고 있습니다.이들 슈퍼채소 중 칼륨 631㎎은 브로콜리 한 잔에서 나온 칼륨 450㎎은 브뤼셀 싹채 한 잔에서 나온 칼륨 230㎎입니다. 또한 일반적으로 비타민A, 비타민C, 엽산8 바나나는 대부분 열대과일이 칼륨의 주요 공급원이지만 바나나는 칼륨이 약 450mg(하루 필요량의 10%에 해당합니다. 매일 바나나를 먹지 않는다면, 이것이 바나나를 먹기 시작하게 할 수도 있습니다.

오렌지와 키위에도 칼륨이 풍부합니다.이 과일들은 식이섬유가 풍부해 장 건강 증진과 콜레스테롤9 감소에 도움을 줍니다.

오렌지 주스 감귤류 과일은 칼륨의 좋은 공급원이 됩니다.전문가들은 쥬스 농축액에는 칼륨 496㎎이 들어 있어 아침 오렌지주스 한 잔에 하루 필요량의 10% 이상을 필요로 하며 하루를 시작할 것을 권합니다(다만 면역력을 높이고 싶다면 검사해 보십시오). 아홉 가지 비타민C를 오렌지보다 많이 함유하세요.

살구 10개의 Basica/Getty 이미지(Fotografia Basica/Getty Images)는 그라노라 또는 스몰세 볼에 잘게 썬 아몬드를 담거나, 치즈 플레이트 위에 놓거나, 간식을 간편하게 휴대할 수 있도록 아몬드를 몇 개 잡아내거나, 말린 살구 한 줌만으로도 하루 필요한 칼륨의 7%를 충족시킬 수 있습니다.평균 섭취량 약 30g(8개)에는 칼륨이 350mg 정도 들어 있습니다.건과에는 비타민A도 풍부하게 함유되어 있어 시력 및 면역체계에 없어서는 안 될 영양소입니다.

또 비타민A 식품 15가지를 읽어 건강을 높이는 방법도 있습니다) 11 해산물은 대부분 칼륨의 좋은 공급원인 닭고기(껍질) 100g에 292mg, 다진 쇠고기 302mg을 함유하고 있습니다.그러나 특정 종류의 생선을 육상에서 먹을 때, 특히 의식적으로 지방을 줄이는 경우입니다. 더 건강하게 먹도록 하겠습니다

예를 들어 참치, 대구, 광어는 모두 고칼륨 생선입니다.연어도 승자입니다. 연어 100g에는 심장에 좋은 오메가-3 함량 외에 490mg의 칼륨이 들어 있습니다.연어를 최대한 섭취하고 싶다면 어떤 연어가 가장 건강한지 확인하세요.

출처 : https://www.thehealthy.com/nutrition/potassium-rich-foods/