가장 영양가 많은 채소 14가지

야채는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하여 건강한 식단에 꼭 필요한 식품입니다.

또한 샐러드, 수프, 쉐이크, 삼문치 등 다채로운 요리들이 창의적일 때 야채 위에 채소를 가득 쌓아 신선하거나 재미있는 원료를 시도해 피자, 스파게티 등 요리에 영양적인 반전을 가져오는 것을 좋아합니다.모든 채소는 건강하지만 영양공급과 건강에 좋은 채소들이 있습니다. 여기에는 가장 영양이 풍부한 채소 14종이 있습니다.

Pinterest Kseniya Ovchinnikova/Getty Images1 시금치는 영양이 가장 풍부한 채소 중 하나로 1위를 차지했습니다.이는 생시금치 한 잔(30g)에 비타민A 16%, DV(비타민K) 120%의 비타민K를 공급하는데, 이 시금치는 단 7kcal(1)만으로도 항산화 작용을 해 질병에 걸릴 확률을 낮추는 데 도움이 되기 때문입니다.

한 연구에서는 시금치 등 짙은 색의 엽채소가 베타카로틴과 루테인 등을 풍부하게 함유하고 있는데, 이 두 가지 항산화제가 암 발생 위험을 감소시키는 또 다른 연구에서는 시금치가 혈압을 낮추는 데 도움을 준다는(3) 서머리스피나치가 다양한 항산화제를 공급하고 있으며, 특히 비타민K가 풍부하다는 사실을 밝혀냈습니다.심장 건강에 도움과 질병 위험 감소에 도움이 됩니다.

당근 당근에는 비타민A가 들어있어 한 잔(128g)이면 DV의 119%가 생성됩니다.당근에는 베타 카로틴도 들어있습니다. 베타 카로틴은 항산화제로 밝은 오렌지색을 공급해 암 예방에 도움을 줍니다.당신의 몸은 이 화합물을 비타민 A(5)로 바꿔줍니다.

사실 매주 최소 2-4개의 당근을 먹습니다. 장기적으로 대장암 위험이 17% 낮아진다는 연구 결과, 당근은 폐암 위험도 낮췄습니다(7) 마지막으로, 이러한 인기있는 뿌리채소들은 칼륨과 비타민C, K(4) 요약 카로틴이 특히 많이 들어있습니다. 당신의 몸은 비타민A로 전환됩니다.

이들의 높은 항산화 함량은 폐암과 대장암 등 일부 암의 위험이 낮은 것과 관련이 있을 수 있습니다.브로콜리 코코넛은 글루코글리세린이라는 황 함유 식물 화합물을 함유하고 있으며, 그 부산물인 수프라핀(8) 동물과 시험관 연구에서 연구자들은 수프라핀의 수프라핀 보호 능력을 널리 탐구했습니다.이득성 암입니다 (9)

이 십자화과 식물은 다른 유형의 만성질환 예방에 도움을 줍니다.한 작은 연구에서 브로콜리 싹채소의 몇 가지 염증표지물 함량이 낮아졌습니다. 이 표지물들은 만성질환과 관련이 있습니다. 예를 들어 심장병(10) 브로콜리 한 잔(91g)만 낳아도 비타민K의 77%가 DV를 공급합니다. 비타민K의 90%가 비타민K에 사용됩니다. C와 다량의 엽산, 망간, 칼륨(11) 요약 코코넛은 수프라핀을 함유하고 있어 암을 예방할 수 있는 화합물입니다.

마늘은 비타민과 무기질도 함유하고 있다4마늘은 수천 년째 약용식물로 사용되고 있습니다.주요 활성 화합물은 알리신으로 혈당과 심장 건강에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

90명을 대상으로 한 3개월간의 연구에 따르면 마늘가루를 하루 1600mg 복용한 사람은 위약군에 비해 복부지방이 현저히 감소하였고 혈압과 글리세린 수준이 현저히 감소하였다(14) 마늘가루 보충으로 인슐린 저항성이 개선되었으며, 이러한 경우 제2형 당뇨병(14) 33개 연구에 대한 또 다른 연구에서 마늘은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선시켜 심장병이나 제2형을 지지할 수 있다는 사실을 발견하였습니다.

요약연구에 따르면 마늘이 글리세린과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 마늘은 혈당수준을 낮추고 암을 예방하는 데 도움이 되지만 더 많은 연구가 필요하며, 브뤼셀 어린 싹은 Finterest Cavan 이미지/Offset 이미지를 공유합니다.브로콜리와 마찬가지로 브뤼셀 싹채소도 십자화과 식물로 같은 이로운 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

브뤼셀 싹채소는 또한 세포손상 예방에 특히 효과적인 항산화제(17)와 항염증 및 항암작용을 하는 캅페롤을 함유하고 있으며, 질병예방(18)과 같은 섬유질의 중요한 원천으로 장의 정상성을 유지하는 중요한 영양소이며, 또한 브뤼셀 싹채소의 영양소 함량이 매우 높아 혈당조절(19,20)이 가능합니다.

각 반찬마다 엽산, 마그네슘, 칼륨이 함유되어 있고 비타민A, C, K(19) 요약 브뤼셀 싹채소는 캅페로, 항산화제가 함유되어 있어 세포의 산화를 막아주고 만성질환 예방에 도움을 줍니다.섬유질이 풍부하고 기타 필수 영양소가 많습니다.

케일은 다른 잎채소와 마찬가지로 케일은 영양밀도와 항산화 함량으로 유명합니다.생우캐일 1컵(21g)만이 칼륨, 칼슘, 구리를 포함한 비타민A, B, C, K(21)의 작은 연구에서 고탄수화물 식사와 함께 케일을 먹는 것이 혈당 급상승 예방에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. (22) 또 다른 연구에서는 겨자즙을 마시면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 낮출 수 있습니다(23)

요약 카일은 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 항산화제 연구에 따르면 케일은 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치를 유지합니다. 7녹두는 녹말류의 일종입니다. 이는 비녹말류보다 탄수화물과 칼루트를 많이 함유하고 있어 많은 양을 섭취하면 혈당 수준에 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 청완두콩의 영양가는 놀랍습니다. 한 잔(160g)에는 섬유질 9g, 단백질 9g과 비타민A, C, K 그리고 리보플라빈, 티아민, 나이아신, 엽산(24)은 청완두콩의 섬유질이 높기 때문에 장내 유익한 세균을 증강시키고 정상적인 배변을 촉진합니다.또한 완두콩에는 사포닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.사포닌은 항암 작용으로 알려진 식물 화합물 세트입니다.

좀 더 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 사포닌이 종양의 성장을 저하시키고 암세포를 죽게 할 수 있다는 연구(26, 27)가 있습니다.요약 완두콩은 섬유질이 많아 소화 건강을 유지시켜 줍니다.완두콩은 사포닌이라는 식물 화합물도 함유하고 있으며 항암 작용을 합니다.

스위스 정어리는 열량은 낮지만 필수 비타민과 미네랄이 1컵(36g)에 7kcal밖에 들어있지 않지만 섬유 1g에 가까운 단백질 1g과 망간, 마그네슘과 비타민 A, C, K(28g)가 많이 들어있으며, 스위스 정어리는 건강을 촉진하는 항산화제와 식물화합물이 비타민 베탈린사를 포함하고 있습니다.Nd 플라보노이드 (29) 이 식물은 제2형 당뇨병의 피해까지 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 인체연구가 필요하지만

큰쥐를 대상으로 한 오래된 연구에서 스위스 샤드 추출물은 폐 내 고혈당 수준으로 인한 산화스트레스를 감소시켰습니다.또 다른 쥐 연구에서 샤드 추출물은 혈당 수준 개선과 산화스트레스를 낮추는 데 도움을 주고(30, 31) 요약 스위스 샤드에는 비타민과 미네랄이 함유되어 있으며, 일부 동물 연구에서는 샤드가 증상을 줄일 수 있다는 것까지 밝혀졌습니다. 제2형 당뇨병 환자입니다

9 비트 나눔은 펜스티아나시/Getty Images Beets에서 생기발랄하고 다용도적인 뿌리채소의 일종으로, 각각의 음식에는 칼루리가 극히 적은 32)의 질산염이 풍부하게 함유되어 있으며, 이 질산염은 일산화질소인 화합물로 변할 수 있는 11가지 연구에 따르면 혈관확장에 도움을 줍니다.사탕무즙에 들어 있는 녹말은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

반대로 심장병 위험을 낮출 수 있습니다(34) 또한, 사탕무와 그 즙액은 지구력 및 운동능력 향상과 관련이 있습니다(35,36) 요약 사탕무에는 다양한 영양소가 풍부하고 질산염이 함유되어 있어 혈당수준과 운동표현을 개선시켜 줍니다.

아스파라거스는 다양한 비타민과 무기질이 풍부하여 어떤 음식에도 좋은 첨가물입니다.익힌 아스파라거스를 1/2컵(90g)만 섭취해도 33%의 엽산이 공급되고 셀레늄, 비타민K, 티아민, 리보플라빈(37)이 풍부하게 아스파라거스 등에서 충분한 엽산을 섭취하면 질병을 예방하고 탈의부정을 예방할 수 있습니다.임신 중 신경관 불규칙(38,39) 동물연구에서도 아스파라거스 추출물이 산화스트레스를 감소시켜 간과 신장손상을 예방하는 것으로 나타났습니다(40)

요약 아스팔라구스는 엽산이 풍부하여 임신기 신경관의 불규칙한 예방에 도움을 줍니다.한 동물연구에 따르면 이 식물은 산화스트레스를 감소시키고 간과 콩팥의 손상을 막아주는 홍배추는 또 다른 십자화과의 야채로 항산화제와 유익한 물질이 풍부합니다.

생식 1컵(89g)에 섬유질 2g과 비타민C의 56%인 DV(41)홍배추는 안토시아닌도 풍부하게 함유하고 있으며 안토시아닌은 식물 화합물 그룹으로 독특한 색상과 많은 이점에 기여한다(42) 동물연구에서 홍배추 추출물이 콜레스테롤 수준이 높은 생쥐의 산화 스트레스 작용을 역전시킨다(43)고 합니다.생쥐가 고지식 섭취에서 연구한 바에 따르면, 적채미록은 저밀도지단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추고 체중 증가(44)를 감소시킵니다.

요약 적색배추는 섬유, 비타민C, 안토시아닌이 풍부하다는 일부 동물연구에 의하면 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며 체중감소 및 산화스트레스 감소에 도움을 주는 12 고구마를 Pinterest Sergio Amiti/Getty Images 고구마에서 신선한 오렌지, 달콤하고 인상적인 건강표현을 하였습니다. 실속 있습니다

중간 크기의 고구마 한 개에는 섬유질 약 4g과 단백질 2g이 함유되어 있고 칼륨, 망간, 비타민B6, C(45) 등이 다량 함유되어 있으며 뿌리채소에는 베타카로틴이 풍부해 비타민A로 바꿀 수 있지만 실제로 비타민A를 섭취하기 위해서는 1개의 DV를 132% 섭취합니다. 폐암 포함 일부 암 발생 위험 감소(46)

한 연구에 대한 23가지 검토에 따르면 고구마는 혈당조절과 콜레스테롤 조절에 특히 효과적(47)인 요약고구마에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있어 폐암에 걸릴 위험을 줄여줍니다.

콜리플라워는 1컵(130g) 정도만 익힌 콜리플라워의 섬유 함량은 약 6g, 단백질 함량은 약 4g입니다. 칼슘 함량은 DV의 25%(48)를 차지합니다. 사실 콜리플라워는 칼슘의 가장 좋은 식물 공급원 중 하나입니다. 근육 기능, 신경 전달, 호르몬 생성과 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄(49) 콜리플라워입니다. 항산화제 함량도 높아 어떤 질병에 걸릴 기회를 줄일 수 있습니다.흥미로운 점은 특정 채소(콜리플라워 포함)의 섭취를 늘리는 것이 녹내장 위험을 줄이는 것과 관련이 있다는 연구들이 있습니다. 녹내장은 실명을 초래할 수 있는 눈 질환(50)입니다.

또 다른 연구에 따르면 코코넛 등 십자화과의 채소는 섭취량이 높고 대장암과 위암의 위험이 각각 8%, 19%(51)의 적요 코코넛은 칼슘 함량이 높아 건강에 여러모로 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.이 엽록과 기타 영양 농도의 채소를 자주 먹습니다. 녹내장과 일부 암의 위험이 감소합니다.

콜리플라워 코코넛은 영양분이 155g에 불과할 정도로 다재다능하기로 유명하며, 익히면 섬유 3g, 단백질 3g, 기타 중요한 영양소인 엽산, 비타민C, K(52)를 포함하여 다른 십자화 식물과 마찬가지로 콜리플라워는 글루코넛산 등 화합물의 중요한 원천입니다. 그리고 이소티오시아네이트, 둘 다 항암효과(53) 콜리플라워는 쌀, 감자, 밀가루 등의 재료 대신 저탄소, 저열량으로 많이 사용됩니다.

심지어 다이어트를 촉진하는 4년간의 연구로 하루 133,000여 그루의 코코넛을 먹고 14파운드(06kg)를 감량합니다.

Summary Cauliflower는 다양한 항암성분이 풍부하며 쌀, 감자, 밀가루를 대체하는 저탄소, 저카롤리 대체제입니다.결국 대부분의 채소는 항산화제와 다양한 필수 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 많은 채소가 건강을 촉진하는 효과도 있습니다.위에 열거한 채소들은 매우 좋은 영양소 집약적인 음식이지만 다른 채소들도 영양소가 풍부합니다.최상의 건강 효과를 위해서는 가능한 한 다양한 종류의 채소를 섭취하여 그 독특한 건강 이점을 살릴 수 있도록 해야 합니다.

출처 : https://www.healthline.com/nutrition/14-healthiest-vegetables-on-earth