식물성 단백질 음식의 종류와 효과

식물성 단백질 음식이란?

식물성 단백질 음식이란, 동물이나 어류가 아닌 식물에서 얻을 수 있는 단백질을 함유한 음식을 말합니다. 단백질은 인체의 세포, 조직, 장기, 근육, 피부, 뼈, 헤어, 네일 등에 필요한 구성 요소이며, 호르몬, 효소, 항체 등의 생리 활성 물질을 만드는 데도 중요한 역할을 합니다. 단백질은 아미노산이라는 작은 단위로 이루어져 있으며, 인체에서 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산은 반드시 식사를 통해 섭취해야 합니다.

식물성 단백질 음식은 동물성 단백질 음식에 비해 지방과 콜레스테롤이 적고, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질 등이 풍부하다는 장점이 있습니다. 식물성 단백질 음식을 섭취하면 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 비만, 암 등의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 식물성 단백질 음식은 환경 보호와 동물 복지에도 기여할 수 있습니다.

그러나 식물성 단백질 음식에는 일부 단점도 있습니다. 대부분의 식물성 단백질 음식은 완전한 단백질이 아니라는 것입니다. 즉, 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하거나 불균형하게 함유되어 있습니다. 따라서 식물성 단백질 음식만으로는 단백질의 품질과 양을 충족시키기 어렵습니다. 또한, 식물성 단백질 음식에는 비타민 B12, 칼슘, 철, 아연, 비타민 D, 오메가-3 지방산 등이 부족하거나 결핍될 수 있습니다. 이러한 영양소들은 동물성 음식이나 보충제를 통해 보충해야 합니다.

식물성 단백질 음식의 종류와 단백질 함량

식물성 단백질 음식은 다양한 종류가 있습니다. 대표적인 식물성 단백질 음식의 종류와 100g당 단백질 함량은 다음과 같습니다.

식물성 단백질 음식	단백질 함량 (g)
템페	19
두부	8
완두콩	11
렌즈콩	9
병아리콩	7
땅콩	25
아몬드	21
스피루리나	57
퀴노아	4
마이코프로테인	11
치아씨드	17
대마씨	31
콩밥	4
감자	2
브로콜리	3

식물성 단백질 음식 중에서는 템페, 두부, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩 등의 콩류와 콩 가공품, 스피루리나, 치아씨드, 대마씨 등이 완전한 단백질을 제공합니다. 즉, 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 퀴노아, 마이코프로테인, 콩밥 등은 불완전한 단백질이지만, 다른 식물성 단백질 음식과 조합하면 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 콩밥은 쌀과 콩을 섞어 만든 음식으로, 쌀에는 부족한 메티오닌이 콩에, 콩에는 부족한 리신이 쌀에 있어서 완전한 단백질을 형성합니다.

식물성 단백질 음식의 조리법과 효과

식물성 단백질 음식은 다양한 방법으로 조리하고 즐길 수 있습니다. 식물성 단백질 음식의 조리법과 효과는 다음과 같습니다.

• 템페: 템페는 발효된 콩으로 만든 식품으로, 단백질뿐만 아니라 섬유질, 철분, 칼슘, 마그네슘 등도 풍부합니다. 템페는 삶거나, 구우거나, 볶거나, 튀겨서 먹을 수 있으며, 샐러드, 샌드위치, 볶음밥, 국수, 카레 등에도 잘 어울립니다. 템페는 육류의 대체품으로도 사용할 수 있습니다. 템페는 발효 과정에서 생기는 효소와 프로바이오틱스 덕분에 소화와 면역력에도 도움을 줍니다.
• 두부: 두부는 콩을 유청에서 분리한 후 응고시킨 식품으로, 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 두부는 요리의 맛을 잘 흡수하므로 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 두부는 삶거나, 구우거나, 볶거나, 튀겨서 먹을 수 있으며, 두부조림, 두부김치, 순두부찌개, 두부버거, 두부샐러드 등에도 사용할 수 있습니다.
• 완두콩: 완두콩은 콩과의 식물로, 단백질과 식이섬유, 비타민 C, 엽산, 칼륨 등이 풍부합니다. 완두콩은 삶거나, 볶거나, 튀겨서 먹을 수 있으며, 완두콩샐러드, 완두콩스프, 완두콩볶음밥, 완두콩피자 등에도 사용할 수 있습니다. 완두콩은 피부 건강과 혈압 조절에도 도움을 줍니다.
• 렌즈콩: 렌즈콩은 콩과의 작은 콩으로, 단백질과 식이섬유, 철분, 엽산, 마그네슘 등이 풍부합니다. 렌즈콩은 삶거나, 볶거나, 튀겨서 먹을 수 있으며, 렌즈콩스프, 렌즈콩카레, 렌즈콩빵, 렌즈콩버거 등에도 사용할 수 있습니다. 렌즈콩은 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에도 도움을 줍니다.
• 병아리콩: 병아리콩은 콩과의 작고 둥근 콩으로, 단백질과 식이섬유, 엽산, 칼슘, 철분, 아연 등이 풍부합니다. 병아리콩은 삶거나, 볶거나, 튀겨서 먹을 수 있으며, 후무스, 파라타, 팔라펠, 병아리콩샐러드, 병아리콩카레 등에도 사용할 수 있습니다. 병아리콩은 소화와 면역력에도 도움을 줍니다.
• 땅콩: 땅콩은 콩과의 식물로, 단백질과 식이섬유, 비타민 E, 엽산, 마그네슘, 아연 등이 풍부합니다. 땅콩은 껍질을 벗기고, 볶거나, 튀겨서 먹을 수 있으며, 땅콩버터, 땅콩쿠키, 땅콩우유, 땅콩볶음, 땅콩국수 등에도 사용할 수 있습니다. 땅콩은 심혈관 건강과 뇌 건강에도 도움을 줍니다.
• 아몬드: 아몬드는 살구과의 견과류로, 단백질과 식이섬유, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄 등이 풍부합니다. 아몬드는 껍질을 벗기고, 볶거나, 튀겨서 먹을 수 있으며, 아몬드버터, 아몬드우유, 아몬드쿠키, 아몬드빵, 아몬드샐러드 등에도 사용할 수 있습니다. 아몬드는 콜레스테롤 감소와 뼈 건강에도 도움을 줍니다.

식물성 단백질 음식을 먹을때 주의사항

영양소의 균형과 품질을 유지하기 위해 다른 식물성 음식이나 보충제를 적절히 섭취하라

식물성 단백질 음식은 동물성 단백질 음식에 비해 체내 흡수율이 낮고, 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하거나 불균형하게 함유되어 있을 수 있습니다. 따라서 식물성 단백질 음식만으로는 단백질의 품질과 양을 충족시키기 어렵습니다. 또한, 식물성 단백질 음식에는 비타민 B12, 칼슘, 철, 아연, 비타민 D, 오메가-3 지방산 등이 부족하거나 결핍될 수 있습니다. 이러한 영양소들은 동물성 음식이나 보충제를 통해 보충해야 합니다.

예를 들어, 비타민 B12는 동물성 음식에서만 얻을 수 있는 영양소로, 신경계와 혈액의 건강에 필요합니다. 비타민 B12가 부족하면 빈혈, 신경병증, 인지장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B12는 식물성 음식에서는 거의 함유되어 있지 않으므로, 채식주의자나 비건은 비타민 B12 보충제를 복용하거나, 비타민 B12가 첨가된 두유, 시리얼, 누트리셔널 이스트 등을 섭취해야 합니다1.

또한, 칼슘은 뼈와 치아의 건강에 필요한 영양소로, 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품에서 많이 얻을 수 있습니다. 칼슘이 부족하면 골다공증, 골절, 치아 손상 등의 위험이 증가합니다. 칼슘은 식물성 음식에서도 일부 함유되어 있으나, 동물성 음식보다 흡수율이 낮습니다. 따라서 식물성 음식으로 칼슘을 섭취하려면, 칼슘이 풍부한 채소(브로콜리, 케일, 시금치 등), 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등), 콩류(두부, 템페, 완두콩 등), 칼슘이 첨가된 두유나 주스 등을 충분히 섭취해야 합니다2.

식물성 단백질 음식의 종류와 양을 다양화하라

식물성 단백질 음식은 완전한 단백질과 불완전한 단백질로 구분할 수 있습니다. 완전한 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 단백질로, 템페, 두부, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩 등의 콩류와 콩 가공품, 스피루리나, 치아씨드, 대마씨 등이 해당됩니다. 불완전한 단백질은 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하거나 불균형하게 함유되어 있는 단백질로, 퀴노아, 마이코프로테인, 콩밥 등이 해당됩니다.

식물성 단백질 음식을 섭취할 때는, 완전한 단백질과 불완전한 단백질을 적절히 조합하거나, 다른 식물성 음식이나 동물성 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 단백질의 품질과 양을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 콩밥은 쌀과 콩을 섞어 만든 음식으로, 쌀에는 부족한 메티오닌이 콩에, 콩에는 부족한 리신이 쌀에 있어서 완전한 단백질을 형성합니다. 또한, 퀴노아는 불완전한 단백질이지만, 우유나 요거트와 함께 먹으면 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다3.

식물성 단백질 음식의 섭취량을 적절히 조절하라

식물성 단백질 음식을 섭취할 때는, 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 단백질은 인체의 세포, 조직, 장기, 근육, 피부, 뼈, 헤어, 네일 등에 필요한 구성 요소이며, 호르몬, 효소, 항체 등의 생리 활성 물질을 만드는 데도 중요한 역할을 합니다. 단백질은 아미노산이라는 작은 단위로 이루어져 있으며, 인체에서 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산은 반드시 식사를 통해 섭취해야 합니다.

단백질의 섭취량은 개인의 체중, 나이, 성별, 활동량, 건강 상태 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 성인의 경우, 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 60kg의 성인이라면 하루에 48g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다. 단백질의 섭취량은 하루에 3끼의 식사에 골고루 분배하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침에 16g, 점심에 16g, 저녁에 16g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다4.

 

식물성 단백질 음식은 건강과 환경에 좋은 음식으로, 다양한 요리와 조합으로 즐길 수 있습니다. 식물성 단백질 음식을 섭취하면서, 영양소의 균형과 품질을 유지하기 위해 다른 식물성 음식이나 보충제를 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

이상으로 식물성 단백질 음식에 대해 알아보았습니다. 식물성 단백질 음식에 관심이 있으시다면, 더 많은 정보와 레시피를 찾아보세요. 또한, 본 블로그의 다른 글들도 읽어보시고, 좋아요와 구독을 부탁드립니다. 감사합니다.