허리디스크에 좋은 스트레칭과 예방하는 방법

허리디스크에 좋은 스트레칭

허리디스크는 허리 부위의 디스크가 손상되거나 탈출하여 주변 신경을 압박하는 상태를 말합니다. 허리디스크는 통증, 불편, 그리고 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 다행히도, 우리는 허리디스크의 증상을 완화하고 예방할 수 있는 몇 가지 효과적인 스트레칭이 있습니다. 이 글에서는 허리디스크에 좋은 스트레칭 6가지를 소개하고, 어떻게 효과적으로 수행할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

1. 매달리기

매달리기는 척추 사이에 공간을 만들어 디스크에 가해지는 압력을 없애기 때문에 탈장되거나 튀어나온 디스크를 치료하기 위해 가장 먼저 해야 하는 스트레칭입니다. 막대나 문 윗부분 (또는 매달릴 수 있는 모든 것)을 사용하고 몸이 그냥 매달리도록 합니다. 30초 동안 매달린 후 3세트 실시합니다. 경련을 일으키지 않도록 천천히 풀어줍니다. 통증을 유발하지 않도록 하고 통증을 느끼면 좋은 것이 아닙니다.

2. 서서 허리 확장

대부분의 돌출된 디스크와 탈출된 디스크는 잘못된 자세와 척추의 반복적인 굴곡 (특히 나쁜 자세에서 앞으로 구부러짐)으로 인해 발생합니다. 이 스트레칭은 디스크를 다시 중립 위치로 밀어 넣는데 도움이 됩니다. 바른 자세로 서서 이 스트레칭을 시작합니다. 양손을 허리 양쪽에 놓습니다. 손의 도움으로 골반을 앞으로 밀고 척추를 뒤로 핀다. 10회 반복으로 시작하여 2~3세트 실시합니다. 통증을 유발하지 않도록 하고 통증을 느끼면 좋은 것이 아닙니다.

3. 엎드려 허리 확장

이 스트레칭은 추간판 중앙을 향해 디스크를 뒤로 밀어 치유를 개선하는 데 도움이 됩니다. 엎드린 자세에서 이 스트레칭을 시작하고 엉덩이가 바닥에 닿도록 유지하면서 천천히 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 엎드려 누운 자세로 돌아가기 전에 10-15초 동안 버티고 자세를 유지합니다. 자세를 30초 동안 유지할 때까지 점진적으로 증가시킵니다. 10회 반복하는 것을 목표로 하며 수행능력이 좋아지면 강도를 높여줍니다. 통증을 유발하지 않도록 하고 통증을 느끼면 좋은 것이 아닙니다.

4. 엎드려 상체 허리 확장

3번의 엎드려 허리 확장 수행력이 좋아지면 4번의 스트레칭으로 난이도를 높입니다. 엎드린 자세에서 이 스트레칭을 시작하고 엉덩이가 바닥에 닿도록 유지하면서 양손을 머리 뒤에 모아줍니다. 천천히 상체를 들어 올리고 10-15초 동안 버틴 후 원위치 합니다. 10회 반복하는 것을 목표로 하며 수행능력이 좋아지면 강도를 높여줍니다. 통증을 유발하지 않도록 하고 통증을 느끼면 좋은 것이 아닙니다.

5. 캣-카우 스트레칭

이것은 가장 인기 있는 허리 디스크 스트레칭 중 하나입니다. 탈출된 디스크에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 척추의 이동성을 향상해 디스크 탈출증 통증 완화 및 빠른 회복에 도움이 될 수 있습니다. 손과 무릎을 바닥에 되고 시작합니다. 숨을 들이쉬고 천장을 올려다보면서 배가 바닥을 향해 떨어지도록 합니다. 숨을 내쉬며 척추를 천천히 둥글게 만들고 손으로 바닥을 누르면서 목을 약간 구부려 발을 바라본다. 10회 반복 2-3세트 실시합니다.

6. 앉아서 하는 스트레칭

앉아서 하는 스트레칭은 모두 6단계로 ‘앞으로 목 굽히기’ ‘머리 잡고 목 당기기’ ‘손바닥 몸 쪽으로 당기기’ ‘깍지 끼고 등 말기’ ‘의자에 앉아 몸 앞으로 굽히기’ '다리 교차하여 앉아 몸 굽히기’가 있습니다. 이 스트레칭들은 허리디스크뿐만 아니라 목, 어깨, 팔, 손목, 허벅지, 엉덩이 등의 근육과 관절을 풀어주는 데에도 도움이 됩니다. 각 스트레칭은 10-15초 동안 유지하고 2-3세트 실시합니다. 통증을 유발하지 않도록 하고 통증을 느끼면 좋은 것이 아닙니다.

 

허리디스크는 불편하고 고통스러운 상태일 수 있지만, 정기적인 스트레칭으로 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다. 위에서 소개한 허리디스크에 좋은 스트레칭 6가지를 일상생활에 적용하여 건강한 허리와 더 나은 삶을 즐겨보세요. 만약 스트레칭이 부족하다고 느끼신다면, 허리디스크에 좋은 운동 02 수영, 아쿠아로빅 존재하지 않는 이미지입니다. 두번째 추천 운동은 수영과 아쿠아로빅입니다. 수영은 물의 부력을 이용해 척추에 가해지는 압력을 줄여주고, 근력과 유연성을 향상시키는 운동입니다. 허리디스크에 좋은 수영 스타일은 가슴을 바닥에 대고 허리를 곧게 펴는 자세로 하는 배영이나, 물속에서 다리를 굽히고 펴는 운동이 좋습니다12. 아쿠아로빅은 물속에서 음악에 맞춰 신체를 움직이는 운동으로, 허리디스크의 증상을 완화하고 예방하는 데 효과적입니다. 아쿠아로빅은 물의 저항을 이용해 근력과 체력을 키우고, 물의 부력을 이용해 척추에 무리를 덜어줍니다3. 아쿠아로빅은 물속에서 하는 운동이기 때문에 관절에 부담이 적고, 땀을 흘리지 않아서 체온 조절이 쉽습니다. 아쿠아로빅은 허리디스크뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 만성질환에도 도움이 되는 운동입니다.

허리디스크에 나쁜 운동

허리디스크에 좋은 운동이 있다면, 반대로 허리디스크에 나쁜 운동도 있습니다. 허리디스크에 나쁜 운동은 허리에 압력을 가하거나, 허리를 과도하게 굽히거나 돌리는 운동입니다. 예를 들면, 자전거 타기, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 런지, 접영, 평영 등이 있습니다. 이러한 운동들은 허리디스크의 증상을 악화시키거나, 허리디스크의 재발을 유발할 수 있습니다. 허리디스크에 나쁜 운동을 하지 않도록 주의하고, 허리디스크에 좋은 운동을 꾸준히 해서 허리 건강을 지켜야 합니다.

 

허리디스크를 예방하는 방법

허리디스크를 예방하는 방법은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 첫째, 적절한 체중 관리와 금연을 통해 허리에 가해지는 부담을 줄이는 것입니다. 둘째, 올바른 자세와 습관을 유지하여 허리에 압력을 가하지 않는 것입니다. 셋째, 규칙적인 운동과 스트레칭을 통해 허리 근육과 척추의 유연성을 높이는 것입니다. 각각의 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

1. 적절한 체중 관리와 금연

체중이 증가하면 허리에 지탱해야 하는 무게도 증가합니다. 이는 허리에 압력을 가하고, 디스크에 손상을 줄 수 있습니다. 따라서, 허리 건강을 위해서는 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 갑작스런 체중 증가는 허리디스크의 주요 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 체중 관리를 위해서는 균형 잡힌 식단과 적절한 운동이 필요합니다. 과식을 피하고, 지방과 당분이 많은 음식을 줄이고, 단백질과 식이섬유, 비타민 등이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 하루에 30분 이상 하는 것이 권장됩니다.

흡연은 허리 건강에도 좋지 않습니다. 담배는 뼈와 디스크의 노화를 촉진시키고, 근육 회복을 방해합니다. 허리 통증 예방을 위해서라도 금연은 꼭 필요합니다. 금연을 하면 허리디스크의 발생 위험이 34% 감소한다고 한 연구1에서 밝혔습니다. 금연을 위해서는 의사와 상담하거나, 금연 클리닉이나 상담센터를 이용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

2. 올바른 자세와 습관

허리디스크의 원인 중 하나는 잘못된 자세와 습관입니다. 허리를 비틀거나 굽히는 자세를 장시간 유지하면 디스크에 압력이 가해지고, 탈출되거나 손상될 수 있습니다. 따라서, 허리 건강을 위해서는 올바른 자세와 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 사항들을 주의해야 합니다.

• 앉는 자세: 의자에 앉을 때는 엉덩이와 허리를 등받이에 붙여서 앉아야 합니다. 허리를 펴고 상체를 90도로 유지하는 것이 좋습니다. 이때, 과하게 허리를 젖히지 않도록 하고, 다리를 펴고 있는 것보다는 낮은 발받침을 이용하여 자연스럽게 무릎을 구부리고 앉아있는 것이 허리에 부담을 줄여줍니다. 50분 이상 앉아있게 될 경우, 일어나서 가볍게 스트레칭을 하거나 조금 걷는 것이 허리 통증을 예방할 수 있는 방법입니다. 의자 끝에 걸치도록 엉덩이를 빼고 앉거나, 다리를 꼬고 앉는 것은 좋지 않습니다. 허리를 숙여 구부정하게 앉아있는 것도 피해야 합니다. 항상 등받이가 있는 의자에 앉도록 하며, 가능하면 팔걸이가 있는 것이 좋습니다.
• 수면 자세: 수면 자세도 허리 통증과 허리디스크 예방에 중요합니다. 바로 누워자거나 옆으로 누워자는 것은 괜찮지만, 엎드려 자는 것은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 바로 누워 잘 때에는 무릎 아래에 커다란 쿠션이나 베개를 받쳐 다리를 구부리고 자야합니다. 옆으로 잘 경우에는 무릎을 구부리고, 다리 사이에 베개나 쿠션을 넣어서 다리가 꼬이지 않도록 하는 것이 좋습니다. 상대적으로 골반이 큰 여성분들의 경우, 정면에서 보았을 때 척추가 일자를 유지하도록 신경써야 합니다.
• 물건 들기: 무거운 물건을 들거나 옮기면서 허리를 삐긋하여, 허리 통증이나 허리 디스크가 생기는 경우 많습니다. 바닥에 있는 물건을 들 때에는 무릎을 굽혀 쪼그려 앉는 듯한 자세를 취하되 가능한 한 허리와 상체를 세우도록 합니다. 이후 무릎을 펴면서 되도록 허리가 아닌 하체의 힘으로 일어서야 합니다. 다리를 펴고 허리를 숙여서 물건을 드는 것은 매우 좋지 않습니다. 물건을 옮길 때에도 허리를 펴고 몸에 밀착시켜 물건을 안아서 옮기는 것이 허리에 부담을 줄여줍니다. 허리를 구부정하게 하거나, 몸에서 떨어져 있는 상태로 무거운 물건을 옮기지 않아야 합니다. 손잡이가 있는 봉투나 가방 등을 들때에는 가능한 한 짐을 나누어서 양손으로 들고 옮기는 것이 좋습니다.

허리디스크는 적절한 치료와 운동을 병행해야 하는 질환입니다. 허리디스크에 좋은 운동은 걷기, 수영, 아쿠아로빅 등이 있습니다. 허리디스크에 나쁜 운동은 자전거 타기, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 런지, 접영, 평영 등이 있습니다. 허리디스크에 좋은 운동을 하면서 허리디스크의 증상을 완화하고, 허리디스크에 나쁜 운동을 피하면서 허리디스크의 재발을 예방할 수 있습니다. 허리디스크에 좋은 운동을 꾸준히 해서 허리 건강을 챙겨보세요.

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