공황장애 초기증상과 극복하는 방법 그리고 예방하기

공황장애란 무엇인가?

공황장애는 갑자기 극도의 불안과 공포를 느끼며 심장이 빠르게 뛰거나 숨이 막히는 등의 신체적 증상을 동반하는 공황발작을 반복적으로 경험하는 장애입니다. 공황발작은 특별한 원인이 없이도 언제 어디서든 발생할 수 있으며, 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다. 공황장애는 다른 정신장애와 함께 발생할 수도 있으며, 우울증이나 사회공포증 등과 동반되는 경우가 많습니다.

공황장애의 초기증상은 무엇인가?

공황장애의 초기증상은 사람마다 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 증상들이 나타납니다.

• 심한 두려움이나 공포감
• 심장이 빠르게 뛰거나 가슴이 답답하거나 아프다
• 숨을 쉬기 어렵거나 질식할 것 같다
• 현기증이나 어지러움이 생긴다
• 땀이 많이 나거나 몸이 떨린다
• 구토하거나 설사를 할 것 같다
• 미쳐버리거나 죽을 것 같다
• 현실감이 없거나 자신감이 없다

공황발작은 보통 10분 내에 최고점에 이르며, 20~30분 정도 지속되다가 저절로 사라집니다. 하지만 공황발작을 한 번 겪은 후에는 다시 발생할까봐 걱정하게 되고, 이러한 예기불안 때문에 일상생활에 어려움을 겪게 됩니다.

공황장애의 원인은 무엇인가?

공황장애의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 하지만 유전적 요인, 환경적 요인, 신경전달물질의 불균형 등이 공황장애의 원인으로 추정되고 있습니다.

• 유전적 요인: 공황장애는 가족력이 있는 경우에 더 자주 발생합니다. 즉, 부모나 형제자매가 공황장애를 가지고 있다면 자신도 공황장애를 발병할 가능성이 높습니다.
• 환경적 요인: 공황장애는 스트레스가 많은 상황에서 발생할 가능성이 높습니다. 예를 들어, 사랑하는 사람을 잃거나, 직장을 잃거나, 갑작스런 삶의 변화가 있거나, 심한 외상을 겪거나 하는 경우에 공황장애가 발생할 수 있습니다.
• 신경전달물질의 불균형: 공황장애는 뇌에서 불안과 관련된 신경전달물질인 세로토닌, 노르에피네프린, 가마아민오버터산(GABA) 등의 분비가 비정상적으로 되는 경우에 발생할 수 있습니다. 이러한 신경전달물질의 불균형은 유전적 요인이나 환경적 요인에 의해 유발될 수 있습니다.

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공황장애를 극복하는 방법은 무엇인가?

공황장애를 극복하는 방법은 약물치료와 인지행동치료가 가장 효과적입니다. 약물치료는 항불안제나 항우울제를 통해 신경전달물질의 분비를 조절하고, 증상을 완화시키는 방법입니다. 인지행동치료는 공황발작을 유발하는 왜곡된 생각이나 믿음을 바로잡고, 두려움을 극복하는 방법입니다. 인지행동치료는 전문가와 함께 하는 개별치료나 집단치료로 진행될 수 있습니다.

공황장애를 극복하는 방법에는 또한 다음과 같은 자가관리 방법이 있습니다.

• 심호흡하기: 공황발작이 발생할 때는 깊게 숨을 들이마시고, 4초간 숨을 참은 후 천천히 내쉬어보세요. 이렇게 하면 심장박동과 호흡을 조절하고, 긴장을 풀 수 있습니다.
• 자신을 안정시키기: 공황발작이 발생할 때는 자신에게 말을 걸어보세요. "나는 지금 공황장애를 겪고 있지만, 이겨낼 수 있다"라는 말을 하며 자신을 안정시켜 보세요. 공황발작은 일시적이고 위험하지 않다는 사실을 상기하세요.
• 긍정적인 생각하기: 공황발작이 발생할 때는 부정적인 생각이나 예상을 하지 말고, 긍정적인 생각이나 예상을 하세요. 예를 들어, "내가 죽거나 미쳐버릴 것이다"라는 생각 대신에 "내가 이 상황을 잘 해결할 수 있다"라는 생각을 하세요.
• 즐거운 활동하기: 공황장애를 예방하고 치유하기 위해서는 즐거운 활동을 하면서 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 취미나 운동, 음악감상, 독서 등 자신이 좋아하는 활동을 하면서 기분을 전환하세요.
• 건강한 식습관과 수면습관 갖기: 공황장애를 예방하고 치유하기 위해서는 건강한 식습관과 수면습관을 갖는 것이 중요합니다. 카페인이나 알코올과 같은자극적인 음료나 음식은 피하고, 과일이나 채소, 견과류 등 영양분이 풍부한 음식을 섭취하세요. 또한 충분한 수면을 취하고, 잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리하고, 명상이나 이완법을 통해 마음을 진정시키세요.

공황장애의 예방법은 무엇인가?

공황장애의 예방법은 다음과 같습니다.

• 스트레스 관리하기: 공황장애는 스트레스가 많은 상황에서 발생할 가능성이 높습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 공황장애를 예방하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 관리하는 방법으로는 운동, 명상, 호흡법, 이완법, 취미활동 등이 있습니다.
• 정신건강 상담하기: 공황장애는 자신의 생각이나 감정을 잘 표현하지 못하거나, 내면의 갈등이나 문제를 해결하지 못할 때 발생할 수 있습니다. 따라서 정신건강 상담을 통해 자신의 생각이나 감정을 솔직하게 표현하고, 문제를 해결하는 방법을 배우는 것이 공황장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 사회적 지지 받기: 공황장애는 외로움이나 고립감을 느낄 때 발생할 수 있습니다. 따라서 가족이나 친구, 동료 등과의 사회적 관계를 유지하고, 서로에게 지지와 격려를 주고 받는 것이 공황장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.

맺음말

공황장애는 심각한 정신장애입니다. 공황장애는 적절한 치료와 자가관리를 통해 극복할 수 있습니다. 공황장애의 초기증상을 인지하고, 원인을 파악하고, 극복하는 방법을 알아보았습니다. 공황장애로 인해 일상생활에 어려움을 겪고 있다면, 부끄러워하지 말고 전문가와 상담하여 적절한 치료를 받으시기 바랍니다.