심장 건강을 위한 6대 최고의 식이요법

심장병은 전세계의 주요 사망 원인입니다.

규칙적인 운동과 비흡연 등 생활습관 요인 외에도 식사는 심장을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이는 염증, 혈압, 콜레스테롤, 기타 심장병 위험요인이 식사의 영향을 받기 때문입니다특히 섬유질이 많은 음식으로 건강한 지방과 항산화제가 있습니다. 설탕과 가공육류를 많이 섭취하면 심장질환 위험이 증가하지만 과학적 증거가 있고 심장의 건강을 오래 유지하기 쉬운 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

심장 건강을 위한 6가지 최적의 식단 Finterest Anastasia Nurullina/Offset Images 공유 지중해 음식은 1960년대 그리스와 이탈리아 남부에 살았던 전통적인 음식 패턴을 바탕으로 곡물, 견과류, 씨앗, 과일, 채소, 콩류, 생선, 특급 올리브 오일을 포함한 모든 최소 가공식품을 강조합니다. 계란류, 저지방유류 및 와인입니다.

또한 첨가된 설탕, 정제 탄수화물, 고도가공된 과자, 붉은색과 가공된 육류를 제한 또는 제거합니다. 다량의 연구는 지중해 음식을 심장병 위험 감소, 높은 콜레스테롤과 글리세린 수준, 비만, 제2형 당뇨병과 고혈압 등 심장병 위험 요인과 연결합니다. 11개의 연구를 검토한 결과, 지중해 식생활계획에 따르면 심장병 발병률과 사망률을 40% 줄일 수 있는 이러한 식사는 심장에 좋은 것으로 나타났으며, 이는 전체적으로 가장 적게 가공된 식물식품과 건강지방에 기인한 것으로 나타났습니다.

예를 들어 초순수 올리브유는 단불포화지방과 항산화 및 항염 특성이 강한 화합물이 32개 연구를 종합하면 이 기름의 섭취량을 다른 단불포화지방이 아닌 모든 병, 심장병, 뇌졸중 발생 위험을 크게 감소시켜 운동 참여와 첨가된 당분 섭취 등 다른 요인들도 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.SH는 '고혈압을 멈추게 하는 식생활 접근법'의 약자로 고혈압 예방과 치료에 도움을 주기 위한 것입니다.

반대로 심장병에 걸릴 위험을 감소시킨다 지중해 음식과 마찬가지로 DASH 음식은 엄격한 식품 리스트를 강요하지 않는다. 오히려 당신의 카트리지 필요에 따라 전곡류, 과일, 채소, 저지방 유제품, 살코기를 위주로 붉은 고기, 정제 곡물, 첨가당류를 제한할 것을 권합니다.(그리고 매일 1티스푼(2,300밀리그램)의 나트륨만 섭취할 것을 권장합니다.

고혈압 환자는 나트륨 섭취량을 줄이면 혈압을 현저하게 낮출 수 있으며, 특히 DASH 식사와 결합하지만, 이러한 영향은 정상 혈압인 사람에서 두드러지지 않는다는 연구결과가 있습니다.s, 전곡류와 채소, 첨가된 당과 포화지방을 없애도 심장건강에 영향을 줄 수 있으며 사실 대쉬식사가 혈압, 비만, 허리둘레, 콜레스테롤 수준, 인슐린 저항력(25,26,27) 등 심장질환 위험요인을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

7개의 리뷰에 대한 우산형 리뷰는 DASH 음식을 심장병 위험 20%, 뇌졸중 위험 19%, 제2형 당뇨병 위험 18% 감소와 연결합니다. 채식과 채식은 모든 육류로 가금류, 붉은 고기, 물고기를 포함합니다.반면 일부 채식주의자는 다른 동물 제품의 공급원을 포함합니다.ggs와 유제품, 채식주의자들은 유제품, 달걀, 벌꽃가루, 꿀, 젤라틴 등 모든 동물성 성분을 피합니다.반면 과일, 채소, 콩, 편두, 콩 제품, 곡물, 견과류, 씨앗, 식물성 기름 등을 강조합니다.

이런 높은 비율의 식물성 음식은 채식과 채식에 몇 가지 건강상의 이점을 가져다 줍니다.예를 들어, 이 음식들은 보통 섬유질, 항산화제, 항염 화합물을 다량 함유하고 있는데, 이 음식들은 심장건강에 도움을 줍니다.또 두부 등 콩 제품을 자주 먹는 것은 심장의 이점과 관련이 있습니다. 연구결과 콩 단백질 섭취량은 저밀도 지단백질(나쁨)과 총콜레스테롤 수준을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한, 20만 명이 넘는 사람들이 정기적으로 두부와 이소플라본(콩 속의 항산화제)을 섭취하는 것은 심장병 발병 위험을 적절히 감소시키는 것과 관련이 있다는 의견 기타 다른 일부에서는 채식과 채식은 심장병의 위험 요인을 현저하게 개선할 수 있으며, 높은 콜레스테롤과 혈압l을 포함하여 관찰 연구에서 채식이나 채식에 대한 지속성을 심장병 위험 감소와 관련 사망률 감소와 연관시켜 식사의 질을 여전히 중요하게 보고 있습니다.

설탕 첨가, 정제 곡물, 가공식품이 많은 채식주의 식사는 영양학자 Dawn Jackson Blatner가 창안한 채식주의 식사에 비해 질 높은 심장 건강의 이점을 제공하지 못합니다. 육류, 어류, 유제품, 기타 동물 제품은 식물 음식에서 대부분의 단백질을 얻도록 권장합니다. 동물 제품은 얼마를 먹어야 하는지, 얼마를 먹어야 하는지, 일정한 규칙이 없기 때문에 취향에 따라 달라집니다.

통째로, 최소 가공식품을 많이 드시고 설탕, 정제곡물, 가공육류, 기타 고도가공식품을 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.이러한 음식 허용 변이가 연구를 어렵게 하지만 관찰 연구는 식물성 음식에 대한 더 높은 지속성을 심장병 위험 감소(40, 41, 42)로 연결합니다. 또 과일, 채소, 곡물, 콩류 등 심장병 위험요인 개선(23, 43, 44, 45, 46)을 장려합니다.엄격한 채식이나 채식보다 식물성 음식에서 심장의 이익을 얻으려고 육류나 동물제품을 포기하지 않는 사람들에게 보다 현실적인 선택이 될 수 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)이 심장병과 뇌졸중 위험을 낮추기 위해 고안한 치료적 생활방식 변경은 콜레스테롤 수준과 건강체중 등 하루 최소 30분 정도의 적절한 운동을 할 수 있도록 식생활 및 생활패턴을 권장합니다. 매일 25~35%의 열량을 섭취하여 7% 미만의 열량으로 포화지방을 제한하고 있으며, 하루 10~25g의 가용성 섬유를 섭취하고 있으며, 적어도 2g의 피토스테롤 또는 산탄올만을 섭취하여 건강한 체중을 유지할 수 있습니다만, 일부 연구에서는 식사가 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 낮춘다고 합니다.특히 어른 36명을 대상으로 32일간 실시한 연구에서 TLC 식사는 밀기울, 견과류, 콩, 팥 등에서 발견되는 가용성 섬유의 섭취량을 11% 감소시키는 것으로 나타났습니다.과일과 채소가 몇 가지 더 있어요.

고총섬유 섭취량은 심장병 발병 위험을 감소시키고, 특히 가용성 섬유는 총콜레스테롤과 저밀도지단백(30, 51, 52, 53) 콜레스테롤 수준을 감소시킵니다.TLC 식사도 매일 식물성 성탄올이나 스테롤 섭취를 권장하는데 식물성 성탄올은 과일, 채소, 전곡류에 천연적으로 존재하는 화합물입니다.인체, 콩류, 견과류, 씨앗 연구에서는 피토스테롤 또는 지올을 하루 2g씩 섭취하는 것이 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 8~10% 감소시키는 데 도움이 됩니다. TLC 식사의 최종 강도는 최소 30분 정도의 적절한 운동을 권장합니다.

연구결과 규칙적인 운동은 심장건강 유지 및 질병 예방에 매우 중요한 것으로 나타났으며, 운동결핍은 전 세계 심장병 사례의 6%를 차지할 것으로 추정됩니다.저탄소 식사는 당신의 탄소수 섭취량을 제한할 뿐만 아니라 서부의 대표적인 음식인 단백질 및/또는 지방보다 높은 양을 함유하고 있는 것이 보통입니다.빵, 곡물, 스파게티, 감자, 설탕이 들어간 과자, 음료 등 음식을 제한하는 경향이 있습니다.

특정 음식에 따라 탄수화물이 하루 카트리지의 10~40%로 제한될 수 있다는 연구에 따르면 저탄소 식사는 과체중, 비만, 고글리세리드, 혈압을 포함한 일부 심장질환 위험인자를 감소시켜 심장 건강을 증진시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다.Whi 한 연구에서 LDL 콜레스테롤 증가, HDL 콜레스테롤 증가, 저탄소 식사가 LDL 대비 HDL 비율 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다만 보다 장기적인 연구가 필요합니다.

또한, 일부 관찰연구에서는 저탄소식이 모두 심장건강식인 것은 아니지만, 한 연구에서는 저탄소식이 저탄소식과 연관되어 심장병 및 모든 질병으로 사망할 위험을 감소시키는 것 동물성 단백질과 지방이 많은 음식물이 위험 증가(63)하여 음식의 질이 관건이라고 보고 있습니다.

특히 저탄소 식품에는 채소 등 식물성 식품에 적당한 양의 섬유가 들어있어야 하며 아보카도, 견과류, 씨앗, 최소 가공 식물성 기름, 오메가-3s가 풍부한 생선 등 건강한 지방을 강조해야 합니다.심장에 좋은 음식을 고를 때 영양소, 과학적 증거, 점진적인 진행, 장기간 건강을 유지할 수 있는지 등 몇 가지 요소를 고려해야 합니다.개별 영양소의 역할은 좀 더 연구해봐야겠지만, 연구에 의하면 음식물, 특히 식물을 기질로 하는 식사가 풍부하여 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다 따라서 건강한 식사는 음식물 전체를 수용할 수 있고 설탕과 가공지방이 적은 것으로 나타났습니다.

현재 연구에서는 심장 건강에서 지방의 종류가 양보다 더 중요한 것으로 나타났습니다.예를 들어 단일불포화지방과 다불포화지방은 심장 건강에 도움이 될 수 있고 트랜스지방은 LDL콜레스테롤을 증가시켜 HDL콜레스테롤을 낮추고 염증을 악화시킬 수 있습니다.포화지방 함량의 영향은 아직 정해져 있지 않지만 미국 측에서는 포화지방 함량이 포화지방 함량보다 높을 것으로 보고 있습니다.

미국 농무부는 섭취 열량을 하루의 10% 이내로 제한할 것을 권고하고 있으며, 심장병 예방은 여러 생활습관 요인에 관련되므로 건강체중과 규칙적인 신체활동을 촉진하는 프로그램을 선택하는 것이 도움이 됩니다.마지막으로 어떤 식이요법을 시작하기 전에 의료진에게 먼저 의견을 구해야 합니다.자신의 욕구에 적합한지 확인하기 위해 몇 가지 식이요법이 심장건강을 촉진하는 것으로 입증되었습니다.

차이는 있지만 전체·최소 가공식품을 강조하고 가공식품, 특히 당분·포화지방이 많은 식품을 제한하고 있습니다.심장 건강을 유지하기 위해서는 정기적인 운동, 금연 및 스트레스 저감 노력도 중요합니다.

출처 : https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-for-heart-health