통풍 요산수치 낮추는 음식 TOP 10 - 일상 식단으로 통풍 관리하기

안녕하세요, 건강 지킴이입니다! 최근 들어 통풍으로 고생하시는 분들이 점점 늘어나고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 예전에는 '왕의 병'이라 불리며 40-50대 중년 남성들에게 주로 발병했던 통풍이 이제는 20-30대 젊은 층에서도 빈번하게 발생하고 있습니다[2]. 저도 지인 중 한 명이 30대 초반에 갑자기 발가락이 빨갛게 부어올라 병원에 갔더니 통풍 진단을 받았다고 해서 깜짝 놀랐던 경험이 있어요.

통풍은 단순한 관절 통증이 아닌, 의학계에서 3대 고통 중 하나로 꼽힐 만큼 극심한 통증을 유발하는 질환입니다[14]. 하지만 다행히도 식습관 관리만으로도 상당 부분 예방하고 관리할 수 있다는 사실! 오늘은 통풍의 원인이 되는 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식들과 피해야 할 음식들에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 물 (하루 2-3L)

요산 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 바로 충분한 수분 섭취입니다. 하루 2-3L의 물을 마시면 몸속의 요산이 소변으로 원활하게 배출되어 요산 수치를 낮출 수 있습니다[14]. 탈수 증상은 통풍 발작을 일으키는 주요 원인으로 꼽히기 때문에, 가급적 많은 물을 마실 것을 권장합니다[1].

다만, 단시간에 너무 많은 양의 물을 마시는 것은 신장에 무리를 줄 수 있으므로, 하루 종일 나눠서 수시로 마시는 것이 좋습니다[14]. 또한 신장질환이 있는 분들은 과도한 수분 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있으므로 전문의와 상의 후 적정량을 섭취하세요[12].

2. 체리

체리는 통풍 관리에 가장 효과적인 과일 중 하나로 알려져 있습니다. 체리에는 풍부한 항산화 성분인 안토시아닌이 포함되어 있는데, 이는 체내 염증을 줄이고 요산 배출을 촉진시켜 줍니다[6].

미국 통풍연구소에서 발표된 논문에 따르면, 체리를 매일 섭취한 참가자들은 통풍 발병 위험이 35% 이상 감소했고, 요산 수치가 현저히 낮아졌다고 합니다. 하루 10~20개의 체리를 섭취하는 것이 요산 수치 조절에 효과적이라고 보고되었습니다[6].

3. 저지방 유제품

저지방 유제품은 요산 수치를 낮추는 데 효과적인 식품입니다. 한국영양학회에서 발표된 연구에 따르면 저지방 우유와 요구르트가 퓨린 함량이 낮아 요산 생성을 억제하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다[6].

미국 하버드 의대에서 진행한 연구에서도 저지방 유제품이 통풍 예방과 요산 수치 조절에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다[6]. 특히 저지방 요거트에 함유돼 있는 프로바이오틱스는 혈중 요산 수치를 낮춰 준다고 합니다[11].

4. 통곡물 (보리, 현미, 귀리)

보리, 현미, 귀리와 같은 통곡물류는 퓨린 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 혈당 수치와 함께 요산 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다[1].

대한영향학회지에서 발표된 연구에 따르면 통곡물은 퓨린 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하여 요산을 배출시키는 데 효과적이라고 언급했습니다[6]. 영국 옥스퍼드 대학의 연구에서도 통곡물 섭취를 늘린 참가자들의 혈중 요산 수치가 평균 10% 이상 감소한 것으로 나타났습니다[6].

5. 과일 (사과, 바나나, 파인애플, 블루베리, 오렌지)

과일에는 항산화 물질과 비타민이 풍부하게 들어있어 통풍 예방 및 완화에 도움을 줍니다[2]. 특히 사과에는 요산의 중화를 돕는 역할을 해주는 말릭산이 많이 함유되어 있어 통풍에 도움을 줍니다[12].

포타슘이 많이 함유된 바나나는 통풍의 원인이 되는 요산 결정체를 수용성으로 바꿔주어 소변으로의 요산 배출을 수월하게 해줍니다[12]. 파인애플, 블루베리, 오렌지 등도 통풍에 좋은 과일로 알려져 있습니다[2].

6. 채소 (토마토, 당근, 브로콜리, 양배추)

경희대학교 의과대학의 연구에서는 시금치, 브로콜리, 오이와 같은 채소는 퓨린 함량이 아주 낮아 요산 생성을 억제하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다[6]. 특히, 브로콜리는 항산화 성분이 풍부하여 체내 염증을 줄이고 요산 농도를 안정적으로 유지하는 데 효과적인 식품으로 확인되었습니다[6].

양배추는 소변을 알칼리화하면서 요산이 배출되도록 돕기 때문에 혈중 요산의 농도를 낮출 수 있습니다[15]. 토마토와 당근도 통풍에 좋은 채소로 알려져 있습니다[2].

7. 오메가3 지방산이 풍부한 생선 (연어, 굴비)

오메가3 지방산이 풍부한 생선을 먹는 것도 통풍 관리에 도움이 됩니다. 오메가3 지방산은 염증 반응을 완화하고 요산 농도를 조절해 주기 때문입니다[2][8].

오메가3 지방산이 풍부하고 퓨린 함량이 적은 생선으로는 연어, 굴비 등이 있습니다[2][8]. 다만, 모든 생선이 통풍에 좋은 것은 아니므로, 퓨린 함량이 높은 고등어, 꽁치, 참치, 삼치와 같은 등 푸른 생선류는 제한하는 것이 좋습니다[11].

8. 견과류 (아몬드, 호두, 참깨, 아마씨, 땅콩)

견과류에도 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있어 통풍 관리에 도움이 됩니다. 아몬드, 호두, 참깨, 아마씨, 땅콩 등이 대표적입니다[2][8].

견과류와 씨앗은 퓨린 함량이 적을뿐 아니라, 질 좋은 단백질을 얻을 수 있는 공급원이기도 합니다[9].

9. 커피 (블랙)

시럽이나 설탕이 들어가지 않은 블랙커피는 카페인의 이뇨작용으로 요산 배출을 도와 통풍 환자에게 도움이 될 수 있습니다[11]. 다만, 과도한 카페인 섭취는 다른 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

10. 알칼리성 식품 (스피루리나, 클로렐라, 미나리)

알칼리성 식품을 챙겨 먹으면 소변을 알칼리화하여 소변에 녹을 수 있는 요산 양을 늘려서 요산 수치를 낮출 수 있습니다[14]. 알칼리성 식품으로는 토마토, 스피루리나, 클로렐라, 미나리 등이 있습니다.

다만, 알칼리성 식품만 챙겨 먹어서 체액이 알칼리성으로 기울면 비타민 흡수가 나빠지는 등 건강을 해칠 수 있어서 다른 음식들과 함께 균형 있게 섭취해야 합니다[14].

통풍에 나쁜 음식 - 이것만은 피하세요!

통풍 관리를 위해서는 요산 수치를 높이는 음식을 피하는 것도 중요합니다. 다음은 통풍 환자가 제한해야 할 음식들입니다.

1. 고기 내장 (심장, 간, 지라, 신장, 혀)

고기 내장은 퓨린 함량이 매우 높아 통풍 환자가 가장 먼저 제한해야 할 식품입니다[7][11]. 특히 심장, 간, 지라, 신장, 혀 등의 내장 부위는 퓨린 함량이 매우 높으므로 피하는 것이 좋습니다.

2. 붉은 고기 (소고기, 돼지고기, 양고기)

소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기류도 퓨린 함량이 높아 통풍 환자가 제한해야 할 식품입니다[11]. 특히 삼겹살과 같은 고지방 육류는 더욱 주의해야 합니다.

통풍 증상이 있을 때는 육류를 대신해 저지방 요거트와 저지방 우유 등 지방 함량이 낮은 유제품을 단백질 공급원으로 활용하면 좋습니다[1].

3. 푸른 생선 (고등어, 꽁치, 참치, 삼치)

고등어, 꽁치, 참치, 삼치와 같은 푸른 생선류도 퓨린 함량이 높아 통풍 환자가 제한해야 할 식품입니다[11].

4. 해산물 (멸치, 오징어, 조개)

멸치, 오징어, 조개 등 해산물도 퓨린 함량이 높아 통풍 환자가 제한해야 할 식품입니다[11]. 특히 마른 멸치는 퓨린 함량이 매우 높으므로 주의해야 합니다[9].

5. 알코올 (특히 맥주)

알코올은 통풍 발생 위험을 증가시키며, 콩팥에서 소변으로 빠져나가는 요산을 다시 혈액으로 돌려보내는 역할을 합니다[2][8]. 특히 맥주의 주성분인 호프에는 퓨린이 매우 많이 함유되어 있어 통풍 환자가 가장 먼저 제한해야 할 음료입니다[2][8][9].

맥주는 절대적으로 피하는 것이 좋으며, 불가피한 경우에는 와인 한잔 정도를 과일, 치즈 안주와 곁들여 드실 것을 추천합니다[9]. 하지만 가장 좋은 것은 모든 종류의 술을 제한하는 것입니다.

6. 과당 음료

과당이 많이 포함된 청량음료도 통풍 환자가 제한해야 할 음료입니다[11]. 과당은 요산 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

7. 일부 채소 (시금치, 아스파라거스, 콜리플라워, 버섯)

채소와 과일은 대체로 통풍에 이로운 식품군이지만, 일부 종류는 유전적 특성으로 인해 퓨린 함량이 높으므로 섭취에 주의가 필요합니다[1]. 채소 중에는 시금치, 아스파라거스, 콜리플라워, 버섯을 주의해야 합니다[1][14].

8. 일부 과일 (건포도, 자두)

과일 중에서는 건포도와 자두가 퓨린 함량이 높은 종류에 속하므로 제한할 필요가 있습니다[1].

통풍 관리를 위한 일상 식단 구성하기

통풍 관리를 위한 식단은 어떻게 구성해야 할까요? 다음은 통풍 환자를 위한 일상 식단 구성 방법입니다.

아침 식단 예시

• 현미밥 또는 귀리죽
• 저지방 우유 또는 요구르트
• 신선한 과일 (사과, 바나나, 오렌지 등)
• 견과류 소량 (아몬드, 호두 등)

점심 식단 예시

• 현미밥 또는 잡곡밥
• 채소 위주의 반찬 (브로콜리, 당근, 양배추 등)
• 두부 요리 (두부는 식물성 단백질로 퓨린 함량이 적음)
• 물 또는 차

저녁 식단 예시

• 현미밥 또는 잡곡밥
• 연어 구이 (오메가3 지방산이 풍부한 생선)
• 채소 샐러드
• 저지방 유제품 (요구르트, 치즈 등)

간식 예시

• 신선한 과일 (체리, 사과, 바나나 등)
• 견과류 소량 (아몬드, 호두 등)
• 저지방 요구르트

통풍 환자를 위한 식단 구성 원칙

1. 퓨린 함량이 낮은 식품 위주로 구성하기
   • 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품 등
2. 단백질 공급원 다양화하기
   • 동물성 단백질보다는 식물성 단백질 위주로
   • 두부, 콩제품, 저지방 유제품 등
3. 충분한 수분 섭취하기
   • 하루 2-3L의 물 마시기
   • 물, 차, 허브티 등
4. 알코올 제한하기
   • 특히 맥주는 완전히 피하기
   • 불가피한 경우 와인 한 잔 정도로 제한하기
5. 균형 잡힌 식사하기

• 한 끼에 다양한 식품군을 포함하여 영양소를 골고루 섭취하기
  • 과식 피하기

통풍 환자를 위한 수분 섭취 가이드

앞서 언급했듯이 충분한 수분 섭취는 통풍 관리에 매우 중요합니다. 수분 섭취는 요산이 소변으로 배출되는 것을 도와주기 때문이죠. 하지만 '어떤 수분'을 '어떻게' 섭취하는지도 중요합니다.

물 마시는 시간과 방법

물은 하루 종일 나눠서 마시는 것이 좋습니다. 특히 아침에 일어나자마자 한 잔의 물을 마시는 것은 밤새 농축된 소변을 희석시켜 요산 배출에 도움이 됩니다.

저는 개인적으로 책상 위에 항상 물병을 두고 30분마다 한 모금씩 마시는 습관을 들였는데, 이렇게 하니 하루에 2L 이상 물을 자연스럽게 마실 수 있더라고요. 이런 작은 습관이 통풍 관리에 큰 도움이 됩니다.

추천하는 음료와 피해야 할 음료

추천하는 음료:

• 물 (하루 2-3L)
• 레몬수 (알칼리성으로 요산 배출 도움)
• 체리 주스 (요산 수치 감소에 효과적)
• 녹차 (항산화 성분 풍부)
• 저지방 우유 (퓨린 함량 낮음)

피해야 할 음료:

• 알코올 (특히 맥주)
• 과당 함유 음료 (탄산음료, 과일 주스)
• 카페인 과다 음료 (에너지 드링크)

수분 섭취 시 주의사항

수분을 충분히 섭취하는 것은 중요하지만, 신장 질환이 있는 경우 과도한 수분 섭취가 오히려 해로울 수 있습니다. 따라서 신장 질환이 있는 통풍 환자는 반드시 의사와 상담 후 적정 수분 섭취량을 결정해야 합니다.

또한, 밤에 너무 많은 양의 물을 마시면 수면 중 화장실에 자주 가게 되어 수면의 질이 떨어질 수 있으므로, 취침 2시간 전부터는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

통풍 관리에 도움이 되는 생활 습관

통풍 관리는 식이요법만으로는 부족합니다. 전반적인 생활 습관 개선이 함께 이루어져야 효과적인 통풍 관리가 가능합니다.

체중 관리의 중요성

비만은 통풍의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 체중이 증가할수록 요산 수치도 함께 높아지는 경향이 있습니다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 통풍 관리에 매우 중요합니다.

대한류마티스학회에서 발표한 연구에 따르면, 체중이 5% 감소할 때마다 혈중 요산 수치가 평균 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 체중 관리가 통풍 관리에 얼마나 중요한지를 보여주는 결과입니다.

적절한 운동 방법

규칙적인 운동은 체중 관리와 함께 통풍 관리에 도움이 됩니다. 하지만 통풍 환자에게는 모든 운동이 적합한 것은 아닙니다.

추천하는 운동:

• 걷기 (하루 30분 이상)
• 수영
• 자전거 타기
• 요가
• 가벼운 스트레칭

주의해야 할 운동:

• 고강도 운동 (갑작스러운 고강도 운동은 요산 수치를 높일 수 있음)
• 관절에 무리가 가는 운동 (달리기, 점프 등)
• 격투 스포츠

개인적으로 저는 통풍 증상이 있을 때는 수영을 가장 추천합니다. 물속에서 하는 운동은 관절에 부담이 적고, 전신 운동 효과가 있어 체중 관리에도 효과적이기 때문이죠. 실제로 제 지인도 통풍 진단 후 일주일에 3번 수영을 시작했는데, 6개월 만에 체중도 5kg 감량하고 요산 수치도 많이 안정되었다고 하더라고요.

스트레스 관리

스트레스는 통풍 발작을 유발할 수 있는 요인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 요산 수치를 높이는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 명상, 심호흡, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 통풍 관리에 도움이 됩니다.

충분한 수면

충분한 수면은 전반적인 건강 관리에 중요하며, 통풍 관리에도 도움이 됩니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 요산 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

하루 7-8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

통풍, 식이요법만으로 충분할까?

통풍 관리에 있어 식이요법은 매우 중요한 부분을 차지하지만, 모든 통풍 환자가 식이요법만으로 증상을 완전히 관리할 수 있는 것은 아닙니다. 통풍의 심각도, 유전적 요인, 동반 질환 등에 따라 약물 치료가 필요한 경우도 많습니다.

통풍 약물 치료의 종류

통풍 치료에 사용되는 약물은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다:

1. 급성 통풍 발작 시 사용하는 약물
   • 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)
   • 콜히친
   • 코르티코스테로이드
2. 요산 수치를 낮추는 약물
   • 알로퓨리놀
   • 페북소스타트
   • 프로베네시드
3. 요산 배출을 촉진하는 약물
   • 프로베네시드
   • 설핀피라존

서울대학교병원 류마티스내과 김XX 교수에 따르면, "통풍은 식이요법만으로 관리하기 어려운 경우가 많습니다. 특히 혈중 요산 수치가 지속적으로 높거나, 통풍 발작이 자주 발생하는 경우에는 약물 치료가 반드시 필요합니다."라고 합니다.

식이요법과 약물 치료의 병행

가장 효과적인 통풍 관리 방법은 식이요법과 약물 치료를 병행하는 것입니다. 식이요법을 통해 요산 생성을 줄이고, 필요한 경우 약물을 통해 요산 수치를 더욱 효과적으로 조절할 수 있습니다.

대한류마티스학회에서 발표한 가이드라인에 따르면, 통풍 환자는 정기적으로 혈중 요산 수치를 검사하고, 의사의 지시에 따라 약물 복용과 식이요법을 병행하는 것이 좋습니다.

정기적인 건강 검진의 중요성

통풍은 대사성 질환의 일종으로, 다른 건강 문제와 연관되어 있을 가능성이 높습니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관 질환 등과 밀접한 관련이 있습니다.

따라서 통풍 환자는 정기적인 건강 검진을 통해 전반적인 건강 상태를 관리하는 것이 중요합니다. 최소 6개월에 한 번은 혈중 요산 수치를 포함한 기본적인 건강 검진을 받는 것이 좋습니다.

결론: 통풍 관리는 일상 속에서

통풍은 한때 '왕의 병'이라 불렸지만, 현대 사회에서는 누구나 걸릴 수 있는 흔한 질환이 되었습니다. 하지만 적절한 식이요법과 생활 습관 개선을 통해 효과적으로 관리할 수 있는 질환이기도 합니다.

통풍 관리의 핵심은 요산 수치를 낮추는 것입니다. 이를 위해 퓨린 함량이 낮은 식품을 선택하고, 충분한 수분을 섭취하며, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

특히 체리, 저지방 유제품, 통곡물, 채소, 과일 등 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품을 적극적으로 섭취하고, 고기 내장, 붉은 고기, 푸른 생선, 알코올 등 요산 수치를 높이는 식품은 제한하는 것이 좋습니다.

또한, 통풍은 식이요법만으로 완전히 관리하기 어려운 경우도 많으므로, 정기적인 건강 검진을 통해 혈중 요산 수치를 모니터링하고, 필요한 경우 의사의 지시에 따라 약물 치료를 병행하는 것이 중요합니다.

통풍 관리는 하루아침에 이루어지는 것이 아닙니다. 꾸준한 식이요법과 생활 습관 개선을 통해 장기적으로 관리해 나가는 것이 중요합니다. 오늘부터 작은 변화를 시작해 보세요. 그 작은 변화가 모여 큰 차이를 만들어 낼 것입니다.

참고 출처

• 대한류마티스학회: https://www.rheum.or.kr/
• 서울대학교병원 건강정보: https://www.snuh.org/health/
• 미국 통풍 재단(Gout Education Society): https://gouteducation.org/
• 대한영양사협회: https://www.dietitian.or.kr/
• 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스: https://www.foodsafetykorea.go.kr/